Kansliet, 18 sep 2014 Tanken med detta inlägg är att ge en bild över hur Herrlaget pulserar en träningsvecka fysiskt för att vara fräscha till match och samtidigt bibehålla ens fysiska grund från försäsongen. Vill poängtera att den taktiska delen av träningen inte berörs i detta inlägg.
Vi har vissa principer/idéer vad gäller fysisk träning i Herrlaget, vilka är:
- Vi har ett fysiskt perspektiv på vår fotbollsträning, dvs. vi tränar aldrig UTAN BOLL. Gäller givetvis också under försäsongen
- Vi tränar uthållighet genom smålagsspel.
- Vi styr intensiteten på uthållighetsträningen/belastningsgraden genom måtten på smålagsspelen och intervalltiden.
- Vi skiljer på följande i uthållighetsträning: aerob träning (träning som inte leder till mjölksyra), anaerobträning (träning som tränar ens mjölksyretålighet) och snabbhetsuthållighet (förmågan att återhämta sig snabbt efter en högintensiv löpning).
- Vi jobbar med KRS - ett koordination-, rörlighets och snabbhetprogram.
- Vi tränar inte särskilt mycket styrka under säsong, dock har vi en del skadeförebyggande träning. Spelarna har ett individuellt styrketräningsprogram som de fått av vår fystränare.
Vi fördelar punkterna ovanför på följande vis under veckan:
Träning 1 - Vi tränar aerob uthållighet genom att spela 4 vs 4 alt 5 vs 5 i smålagsspel i 5 intervaller a 3 min med 90 sekunders vila mellan varje intervallen. Måtten är ca 40x24 m. Vi avslutar träningen med ett stretchingprogram.
Träning 2 - Vi startar träningen med vårt KRS-program där vi alltid jobbar med boll. Syftet är att bibehålla/öka smidigheten, bli snabbare i starten, underhålla spänsten och samtidigt stimulera spelarnas fotbollsteknik. Vi fortsätter därefter att spela ett smålagsspel med ca 10 intervaller á 90 sekunders med 60 sekunders vila. Målet är att ligga i gränslandet mellan snabbhetsuthållighetsträning och anaerob träning. Måtten på planen är 36x20 m. Vi avslutar träningen med ett stretchingprogram.
Träning 3 (sista träningen inför match) - Vi startar träningen med en light variant av vårt KRS-program. Vi spelar ett kortare smålagsspel vars syfte är att spela med ett högt tempo men inte för lång tid så att vi inte är slitna till matchen, vi stimulerar samtidigt snabbhetsuthålligheten. Vi spelar 4-6 60 sekundersintervaller med 60 sekunders vila och måtten på planen är 32x18 m. Vi avslutarinte med ett obligatoriskt stretchingprogram då vissa inte vill stretcha inför matchen då muskelfibrerna blir långa och det finns risk för att man kan tappa i snabbhet.
Vårt mål med träningen är att vi ska pulsera träningen likadant under hela säsongen (även försäsongen) så att vi slipper klassisk försäsongsträning där man kör stenhård fysträning på försäsongen och sen nästan tappar alla former av fysiskt perspektiv under tävlingssäsong. Vill också betona att vi aldrig tränar utan boll och vi anser att springa utan boll inte ger tillräckligt mycket och dessutom leder till att spelarna får mer en löparfysik än en fotbollsspelarfysik.
Sundbybergsmodellen, vår läroplan för fotboll
Det du läser om här i bloggen kan du läsa mer om i boken Sundbybergsmodellen. Alla medlemmar, spelare och ledare i Sundbybergs IK Fotboll får den gratis.