Kansliet, 10 nov 2014
För ett tag sedan skriv jag ett inlägg om hur Herrlaget pulserar en träningsvecka fysiskt, vilket ni kan läsa om genom att klicka här.
Tanken med detta inlägg är att bidra med lite tankar om hur "fysträningen" kan integreras i träningen istället för att köras vid sidan. Jag tycker att vi ska ha ett fysiskt perspektiv i all fotbollsträning från att barnen är små och upp till våra äldsta ungdomslag (F/P 6 - F/P 19). Tycker följande inriktningen bör göras:
Basmotorik, koordination och smidighet
Denna del bör tränas i uppvärmningsfasen och med boll. I denna kategori ingår också rumsuppfattning - dvs. ha kolla på sina omgivning genom att kolla runt (orientera sig).
Träna detta i alla åldrar, extra fokus på detta i åldrarna: F/P 6 - F/P 13,
Snabbhetsträning
Även denna del tränas i början av träningen. Börja med uppvärmningen med boll och övergå därefter till snabbhetsträning. Tänk på att låta spelarna vila så att snabbhetsträningen inte blir uthållighetsträning - blir det för fysiskt ansträngande tränar vi inte snabbhet längre. Snabbhetsträningen ska också i den utsträckning det går tränas med boll.
Vi börjar träna enklare snabbhet i 8-års ålder och fortsätter med det i alla åldrar med olika fokus beroende på ålder. Vid 10 års ålder och upp till 13 års ålder är det bra och fokusera på reaktions- och accelerationsträning. När spelarna börja utveckla mer muskler i puberteten är det bra att fokusera på start- och stoppträning.
Skadeförebyggande och styrketräning
Denna del får gärna tränas på i början av träningen eller mitt i. Undvik och träna det sist då musklerna redan är trötta från själva fotbollsträningen. Vi tränar skadeförbyggande genom att i första hand pulsera träning, dvs. vi sliter inte ut barn- och ungdomar genom att matcha de för hårt - det är det som leder till skador.
I andra hand så påbörjas ett skadeförbyggande/styrketräningsprogram med betoning att utföra övningarna tekniskt korrekt. Sök efter "Knäkontroll Fotboll" på Youtube så hittas lämpliga styrkeprogram. Vi påbörjar styrkeprogrammet i 12 års ålder vars syfte är att lära oss övningarna under en säsong, därefter så tränar vi styrkeprogrammet regelbundet varje vecka från och med 13 års ålder. Betoning på att det viktigaste är att utföra övningarna tekniskt korrekt - följ instruktionerna från videon.
Uthållighetsträning
Vi tränar uthållighet genom smålagsspel och börjar inte träna uthållighet förens 13 års ålder. Vi styr intensiteten på uthållighetsträningen/belastningsgraden genom måtten på smålagsspelen och intervalltiden. Vi börjar bli medvetna om uthållighetsträning i 12 års ålder - dvs börja lära barnen ta ut sig när de spelar och vila mellan intervallerna i träning. För att vara tydlig: Jag tycker inte bara det är slöseri på tid att gå ut och springa runt sjöarna, i synnerhet i 5- och 7-mannaålder, utan det leder till att vi istället får tröga och osmidiga spelare.
Målet är att alla spelare från och med 13 års ålder ska orka spela en hel match och från och med 15 års ålders orkar spela en hel match med mycket högt tempo.
Jag förstår att det finns en svårighet i att träna enligt ovan på vintern då vi inte har lika mycket träningstider som vi har under tävlingssäong och beroende på väder och vind så kan det bli så att man som träningsgrupp endast tränar 1-2 gånger i veckan. Då får man enligt bästa förmåga maximera nyttan och effekten under de träningar man har för att sedan höja tempot och antalet träningar när utomhussäsongen sätter igång.