Roberto, 31 jan 2016 Det är svårt att nå hela vägen till toppen som fotbollsspelare. Bara några få spelare på hela jorden lyckas, men alla får försöka. Men det gäller att du är noggrann med allt (även de "tråkiga" sakerna). Gör du det på rätt sätt får du i minsta fall en stark, frisk kropp och kanske några vänner för livet.
1. Ät regelbundet (frukost, lunch och middag) och allsidigt (kött, fisk, pasta, ris, potatis, grönsaker, grovt bröd osv) på fasta tider. Drick ordentligt med vatten. Ät frukt mellan måltiderna och ät alltid något direkt efter match och träning.
Undvik skräpmat, för fet mat, för söt mat, ketchup, läsk, saft, godis, kosttillskott, sportdrycker, vitt bröd eller småätande.
2. Sov på regelbundna tider, minst 8-10 timmar, och skaffa dig goda regelbundna sömn- och vilovanor. Kroppen (och huvudet) behöver vila för att växa, bli stark och prestera bra. Om du sover på regelbundna tider får du lättare att falla i sömn och sover bättre.
Undvik att sitta uppe sent för oviktiga saker som t.ex. TV och TV-spel, det tömmer ut dina mentala energier och gör dig till en sämre spelare.
3. Bygg upp din grundstyrka i knän och bål (och även resten av kroppen) så att du kan prestera bättre och så att din kropp håller för påfrestningarna som du utsätts för som fotbollsspelare. Använd din egen kropp som vikt, bygg styrka och explosivitet. Håll gärna på med flera sporter så att du får varierad träning.
Undvik tunga vikter och att bygga onödig muskelvolym, det gör dig långsam och orörlig.
4. Träna din uthållighet genom intermittent (korta intervaller) och fotbollslik träning (många riktningsändringar och helst med boll under intensivt spel).
Undvik att träna bort de snabba muskelfibrerna genom långa löpsträckor eller för mycket spel på stora ytor.
5. Träna din spelförståelse och teknik genom att spela fotboll i olika former, oftast i smålagsspel. Tänk på att det viktigaste är att du lär dig se spelet, att du orienterar dig (tittar upp), med och utan boll, och att du tänker på nästa steg hela tiden.
Undvik att spela ”sparka och springfotboll”, där bara din löparförmåga blir tränad, eller för många övningar utan motståndare.
6. Träna din rörlighet utifrån dina egna behov. Ta reda på vart du är orörlig på ett sätt som gör dig till en mindre bra spelare och jobba på egen hand med att bli rörlig där.
Undvik att stretcha och töja för töjandes skull, det kan göra dig mer rörlig än du behöver och försämra din fotbollsprestation.
7. Fokusera på vad du kan förbättra själv (på alla områden) och hitta sätt att jobba på egen hand med dina förbättringsområden. Gör gärna listor, handlingsplaner och egna träningsprogram. Fokusera på hur du kan bli bättre och hur du kan göra ditt lag bättre.
Undvik att fokusera på vad lagkompisarna gör eller tro att du inte behöver förbättra dig om du spelar i ett ”bättre lag”.
8. Skapa "ditt team” av personer som du vet kan hjälpa dig att bli bättre. Det kan t.ex. vara en bra sjukgymnast du går till när du skadar dig, det kan vara en äldre spelare du rådfrågar om fotboll eller någon som lär dig hur man ska äta för att prestera bättre. Alla som kan hjälpa dig kan ingå i ”ditt team”.
Undvik dåliga rådgivare, som t.ex. kompisar som dissar ditt lag, har åsikter men inte kan något om fotboll eller säger att du inte är bra nog.
9. Spela mot jämnåriga lag som är på samma eller liknande nivå som du och ditt lag. Då får du lagom utmaningar och dina färdigheter kan växa fram i rätt ordning.
Undvik att spela i för svåra serier eller mot äldre spelare som är mycket större än du, det gör dig mer fysisk än smart som fotbollsspelare.
10. Välj ett lag i en klubb där du och lagkompisarna får speltid (om ni har träningsnärvaro...), där du känner dig hemma med lagkompisarna, får vara med så länge du vill och där du vet att tränaren följer tydliga riktlinjer för hur man tränar och spelar match.
Undvik lag eller klubbar där slumpen avgör hur laget tränar, där du kan bli utsparkad närsomhelst eller där du och andra inte får spela även om ni tränar bra.
De 10 tipsen är fritt hämtade ur boken Sundbybergsmodellen, vår läroplan för hur man tränar barn- och ungdomar.
Alla medlemmar, spelare och ledare i Sundbybergs IK Fotboll får den gratis.
Läs mer om Sundbybergsmodellen >>
Om du inte är medlem kan du köpa den på Bokus >>
PS. Kom ihåg att alla inte kan bli proffs, men alla kan vara en bra lagkompis och skaffa vänner för livet.